全球首个拖延工作坊创始人、美国权威心理学家联袂出击


　　风靡全球25年经典之作zui新版，抢先登陆中国


　　资深心理医生李梦潮专文推荐


　　（25周年钻石版）


　　向与生俱来的行为顽症宣战


　　我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延


　　“明明知道那么多事情堆在眼前：摊开的文件、散乱的衣橱或者只是一个该打的电话、一封该发出去的邮件，还有自己焦急不安的小心脏，可我还是边咬着手指甲边想，再待一会儿，就一下下……”


　　“我每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜，怎么办？”


　　我们为什么会拖延


　　“我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出一步。”


　　“有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在zui后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。”


　　“拖延源于厌恶和憎恨。如果我们讨厌某个人、某件事，可能对于这个人和这件事消极怠工，作为另类反抗的一种形式……”


　　克服拖延的di一步


　　请摒弃你对拖延的恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶，只有在宽容乐观的态度和心平气和的情绪下，你才能看清自己为什么会拖延，才有可能让拖延之手从你的生活中松开！

　　从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

　　通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

　　作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。《拖延心理学》甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

　　简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。

　　她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了首个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。

　　她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

编辑手记 拿起武器，向拖延宣战
对《拖延心理学》的赞誉
推荐序
序言
第一部分 拖延vs行为
了解你自己
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
我怎么知道我是在拖延呢
内在后果与外在后果
拖延怪圈
拖延的根源
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
恐惧失败：追求完美
不完美的命运：真实的和想象的后果
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
你恐惧成功吗
文化压力
逃避成功的一般心理原因
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
争夺控制权的较量
个体独立性的问题
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
对疏远的恐惧：我决不独自行走
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
客观时间与主观时间
时间感的演化
陷在另一个时间区域
过去是在过去吗
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
大观念之三：潜伏记忆的影响
大观念之四：联结的通路
大观念之五：左逆转
第8章 如何打造大脑的全局领导力
执行功能障碍
注意力缺失紊乱
抑郁症：倾向与变种
焦虑症
压力对人的影响
生物节奏
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
其他疾病因素
一点提示
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
成功和失败的榜样
家庭态度：拖延的成因
家庭倾向
家庭对自尊的影响
破裂与修补
被遗忘的早年经历
一切都与爱有关
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
改变所带来的威胁
作为自我形象的拖延
面对现实
整合
内心的检察官与辩护律师
第四部分 拖延vs征服之战
采取行动
改变是一个过程
找出导致拖延的因素
如何运用这些技巧
第11章 作战前传：拖延大盘点
盘点你的内心挣扎
外在的与内在的后果
你今天的拖延
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
可操作目标
一周试验
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
到了考虑时间问题的时候了
非计划的事情
提升你定时能力的技巧
第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
学会接受有益于你的人和事
学会拒绝那些没有意义的追求
对杂乱无序说不
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
正念：主题及其变奏
第五部分 拖延vs建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
从外在开始，逐渐转向内在
执行提示点
架构和线路的重要性
保持短小
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
移民经验
文化转型的挑战
克服拖延的一些建议
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈
跟拖延者谈判
后记
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编
译者后记

　　★拖延的四大原因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。
　　——读者评论

　　★拖延是一种行为模式，由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。
　　——读者评论

　　★拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。
　　——读者评论

　　推荐序
　　李孟潮，资深心理医生 个体执业
　　在本书之前，中文图书中唯一一本有关拖延的心理自助书是《战胜惰性》，由美国人埃利斯和诺斯写成，1988年由学苑出版社出版。《战胜惰性》从此以后消失于漫漫书海，以至于每次我推荐来访者阅读这本书的时候，都要告诉他们，到老一点的图书馆找找。但愿《拖延心理学》的命运会好很多，多年以后，当再有拖延的来访者需要这本书的时候，他仍然可以很快地买到一本。
　　实际上，这本书在美国也是25年一直这么卖着，每年都有一些人去买，不多也不少。
　　在美国，心理类图书成了一个专门的种类，这和美国心理医生的专业性以及出版界的专业性分不开的。
　　先说说心理医生的专业性。
　　本书的作者简·博克（Jane B．Burka）和来诺拉·袁（Lenora M．Yuen），在美国被称为流行心理医生（popular psychiatrist），也就是说，他们的主要工作是上电视、电台做节目，在各地召开工作坊、做演讲，与作科普书籍，宣传心理治疗的基本理论和基本技能，以临床工作室为辅。
　　而《战胜惰性》的作者埃利斯，是理性情绪疗法的创始人，他是临床心理医生，主要工作和我一样，每天接待6～10个来访者，偶尔讲课也是讲给心理治疗师听的，写书也是业余为之。在中国，虽然心理治疗界还在形成的过程中，可是也已经有流行心理医生和临床心理医生的分野了。
　　其实大家一个做科普，一个做临床，本来是相辅相成的，可是经常听到做临床的看不起做科普的，认为做科普的没本事，忽悠人，是这样吗？
　　《拖延心理学》和《战胜惰性》都是有关拖延的，哪一本写得更优秀一点呢？
　　显然，是《拖延心理学》。
　　在《拖延心理学》中，作者们从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，作者还不断地增加有关拖延最近的科研成果。
　　这样抓住一点深入下去的科普自助书籍，别说来访者们应该人手一本。就是心理医生，也应该买来看看。毕竟，不是每个心理医生都有那么多时间，去数据库里查找一篇篇有关拖延的文献，再总结出这些方法来的。
　　《拖延心理学》能够成功，就在于两位作者能够一心不乱，二十几年磨一剑，只是盯住拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗。结果人家成了拖延问题的专卖店。
　　反观当下，我们是否应该警示自己，不管要做流行心理医生，还是临床心理医生，都要做的“专业”一点。我们很多心理医生，写书的时候好像恨不得一本书把50亿人所有的心理障碍一次性解决，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。
　　唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我却如此浮躁，这样不好，这样不好。”
　　而且，流行心理医生，很多时候都是资深临床心理医生，转型过去做的。
　　一个流行心理医生，要专业过硬，要深入浅出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。
　　再说说出版界的专业性。
　　《拖延心理学》是个金蛋，可是人家出版界为孵化这本书花了25年。有没有人想过，畅销书出版的秘诀就是——坚持、希望和爱。听起来有点像《圣经》，恰好，《圣经》就是世界上最畅销的书。

　　在参加了加利福尼亚大学伯克利分校的第一个拖延治疗团体四个星期之后，一个学生惊讶地说：“拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。”对某些人来说，拖延就像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，拖延就像一片蒲公英，它们根深蒂固，无法轻易根除。我们只能一个一个地来讲解这些根蒂，所以必须人为地将它们分开。但是在现实生活中，这些根蒂盘根错节，它们相互影响，共同生长。人的感受就像杂草一样是复杂的。
　　拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷。所以，我们邀请你跟我们一起探索这个你所回避的领地，去面对自己对失败的恐惧，对成功的恐惧，对受控制的恐惧，以及对亲近和疏远的恐惧，因为我们相信当你了解了自己的感受究竟是什么以及为什么自己会有这样的感受时，你就会有望变得更自信，更踏实，也更自在，这样你才能摆脱拖延，大步向前。
　　拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟别人不同，他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉。
　　拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色。神经科学领域的迅猛发展为我们带来了一些令人兴奋的发现，它们有助于我们以一种新的方式来理解拖延。在你大脑中发生的事情会影响到你会回避什么样的感受，而你所回避的（或者你所没有回避的）会影响到你大脑的结构和功能。因为这种“神经可塑性”，大脑始终在变化，所以你的生物倾向性并不一定会对你的个人发展构成阻碍。
　　拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系。
　　我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。如果我们想应用本书第二部分给出的实用技巧来克服拖延，那么首先我们必须全面了解拖延习性的根源及其来龙去脉，为第二步打下一个良好的基础。