优选畅销10年，震撼销售1,000,000册；2.0全彩升级版，全面科学有效的功能性训练体系；让任何人在任何地点有效地健身

　　多年来，马克·劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现优选的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡优选。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就的体格和体能。

　　马克·劳伦，是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项运动员。此外，他还是一个的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了精锐的特种部队的体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。　　乔舒亚·克拉克，是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书，他从未停止训练，并获得了有生以来的体形。

作者简介
中文版前言
文前
我的训练升级了
前进！
1 任务目标
事情是如何开始的
我的历程
2 训练基础
为什么要进行自身体重训练？
为什么要进行力量训练？
究竟什么是体能？
力量训练的常见认识误区
借口和动力
瞄准靶心……命中！
锻炼强度对于成功至关重要
锻炼方法
周期化训练
3 营养
忘掉节食
热量
宏量营养素
静息代谢率
如何最好地减肥
如果你想增重
理想膳食补剂
记录饮食日志
4 训练
对制订和实施健身计划最重要的事项
自制健身装备
练习分类
进阶
热身
练习动作
5 健身计划
计划的构成
要用到的练习方法
选择你的健身计划
基础健身计划（适合新手）
一级健身计划（适合中等水平的健身者）
大师健身计划（适合高水平的健身者）
英雄健身计划（精英之选）

　　中文版前言
　　我很高兴能够为我的中国读者和粉丝们奉上新版的《无器械健身》。新版在许多方面有所改进，包括示意图、练习描述、热身、放松，练习的进度和经过调整的10周健身计划。2011年，《无器械健身》原版第一版问世，此时我已经积累了21年的专业训练经验，但也知道自己是多么“无知”。我痛苦地意识到，是市场炒作导致了健身行业的无知。即使这本书在全球销量超过了100万册，我最大的财富依然是我对自己“无知”的认识。自从有了这种认识，我一直勤奋工作，以便清楚地定义、理解和分类那些对于运动表现和健康来说最基本的事物，以便能更好地进行改进。
　　当我还是青少年时，哲学和健身就是我的兴趣所在。现在，在我第一次做俯卧撑和仰卧起坐28年后，我明白健身和哲学是不可分割的。我从李小龙和老子那里了解到的东方哲学概念，现在已经深深地影响了我对运动表现的理解和训练系统的编排。其中最重要的一点就是“效率”，老子表达为“无为”。李小龙说过：“不是要每日增加，而是要每日减少，一定要舍弃无关紧要的东西。”换言之，李小龙告诉我们，只有舍弃，我们才能实现完美。当我第一次知道这些概念时，我觉得很陌生。直到最近我才明白，能力都是由实现目标或解决问题所花的时间和精力决定的。总而言之，若想提高能力，最好的办法就是认识到什么是对于获得成功来说最为重要的，并且不在无关紧要的事情上浪费时间和精力。
　　我的认证项目和训练策略就是以此为核心理念的。我非常感谢北京科学技术出版社，让我的认证训练课程也可以在中国开展。参加过我的课程的中国培训师、理疗师和健身爱好者都是努力而高效的受训者，他们都能理解我的锻炼体系的核心原则。
　　对于那些熟悉第一版《无器械健身》的读者来说，你将会在新版中发现一些练习的描述有所改变。这些变化是基于这样的理解：从一个地方到另一个地方的位移是对我们的生存来说最重要的基本活动，而改善整体运动表现和增强抵御伤病能力的最佳方式则是训练提高效率的姿势。
　　我希望你能喜欢这本书，也希望未来的某一天我们的想法能够相通！祝你在健身之旅中好运！
　　如果想了解我健身计划背后更多的故事，可以访问marklauren.com网站。

　　我想让你们知道，与很多健身书的作者不同，我并不训练电影明星、电视名人、模特或是其他一些“健身事关生计”的人。对于我训练的那些人，“健身事关生命”。10年来，我使用自身体重训练法培养出了我们这个社会中最结实、最强壮、最自信的一群人。
　　在训练数百名新兵以满足特种作战部队最顶尖级别要求的过程中，我不断地改进训练计划和练习，这些计划和练习都出现在了这本书中。我用多年时间开发的训练方法极为有效，所以高层领导选择了我的训练方法。美军的最精锐力量——从海军的“海豹突击队”到陆军的“绿色贝雷帽”再到空军的“特种战术部队”——采用这些练习作为他们力量训练计划的主要部分，现在我将把它们带给你们。现在，特种作战部队之外的普通人第一次有机会达到健康和体能的顶峰，这只需要牺牲一丁点儿时间。我会清晰、简要、完整地指导你如何在你的客厅、卧室、宾馆房间、车库、院子、办公室或者是你喜欢的任何地方来做这些练习。无论你的运动能力如何，它们都能适合你，它们是为今日忙碌的人们量身定制的。
　　以前没有类似的书。然而，千百年来——从古希腊的奥林匹克运动员到今天的特种作战部队，人类中体格最棒的那些人并不依赖于城里的健身中心或者家里的哑铃。
　　如果我告诉你，你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢？别惊讶，就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的优点：它一直在你身边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所需要的全部额外装备，你没必要再一小时接一小时地泡在健身房里。事实上，你根本不必再去健身房。无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周2小时，就这么多。有了这些练习，你不会再因为使用无效的训练方法而浪费宝贵时间，而且你也将没有机会再使用“我没时间”这一偷懒借口。
　　无论你是奥林匹克体操运动员、健美运动员、瑜伽修行者、业余的健身爱好者，还是几年来除了购物袋之外都没有拎过其他东西的人，我的训练计划都能使你拥有你一生中的最佳身材。你将看到包括125个最有效练习的、无可匹敌的训练系统。在今后的日子里，你可以在任何你喜欢的地方锻炼任何你想要锻炼的肌肉。本书用精练的语言对那些有效练习进行了解释，并辅以清晰的照片。有了这些，你就可以制订自己的训练计划，而且可以随时根据自己的需求和意愿对其进行无穷无尽的调整和修改。让你的肌肉保持新鲜感就是让它们持续增长的办法。
　　不过，我也提供了针对各个体能水平的10周健身计划，这适用于那些需要指引的人。这些健身计划将带你们走向从前那些无效的健身计划所不曾达到的成功。你只需每天锻炼20～30分钟，每周4或5次。我强烈建议，至少在刚起步时采用这些健身计划中的一种。它们将世界上最有效、最现代的训练原则与令古代勇士强壮的秘密结合了起来。
　　这些健身计划将会增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。它们的好处简直说不完。而健身的成功也必将使你在生活其他方面获得成功，工作与娱乐都将如此。